Ing. Hana Málková
Svačiny mohou svou skladbou vypadat podobně jako snídaně, kterým jsme se věnovali v předchozím článku.
Potřeba je však oproti snídani o něco zmenšit velikost porce. Nejvíce uberte na sacharidech (pokud vás nečeká zrovna nějaká náročná pohybová aktivita), nicméně i sacharidy mají v rámci svačiny své místo a není třeba je úplně vylučovat.
Na následujících řádcích vám přinášíme další tipy a rady, jak si takovou svačinku připravit a zároveň ji obohatit o potřebnou vlákninu, které je hlavním tématem tohoto měsíce. Budeme zároveň velmi rádi, když se s námi v komentářích podělíte i o své zkušenosti a tipy na chutné svačinky.
Tak jdeme na to!
Ovoce raději vcelku
Na svačinu se přímo nabízí sáhnout třeba po jablku nebo jiném kousku ovoce, které vám určitý podíl vlákniny dodá pokaždé. Pokud to lze, jezte ovoce i se slupkou, takže jablko, hrušku, nektarinku ani broskev si neloupejte, ochudili byste se tak o značné množství vlákniny (hlavně té nerozpustné) a další cenné látky, které se skrývají právě těsně pod slupkou.
Pokud byste zvolili ovoce v tekuté formě, raději než džus si připravte smoothie nebo ovocné pyré, kde je namixované celé ovoce a není zbaveno cenné vlákniny.
Mléčný výrobek obohaťte
Ideální svačinkou jsou také mléčné výrobky, které samy o sobě vlákninu neobsahují. Tu ovšem mohou zajistit třeba ovesné vločky, domácí müsli, nakrájené ovoce nebo pár ořechů či semínek, které do jogurtu, tvarohu nebo jogurtového nápoje přidáte. Pokud máte v jídelníčku vlákniny málo, můžete do jogurtu přimíchat i psyllium, otruby nebo jablečnou vlákninu.
Hrst ořechů můžete sníst na svačinu i samostatně, dejte však pozor, aby to opravdu zůstalo u té hrsti a nikoli 100g balení. :-)
Vynikající svačinkou bohatou na vlákninu je také chiapudink. Variací je mnoho, stačí se naučit správný poměr tekuté složky (klasického mléka nebo rostlinného) a semínek a potom už si můžete přidat ingredience dle vaší chuti. Inspirovat se můžete například tímto receptem, ale variací je skutečně mnoho - třeba do chaipudinku přidejte své oblíbené ovoce a máte další porci vlákniny navíc.
Vyzkoušejte knäckebrot
Na slanou svačinu je vhodné zvolit třeba obložený knäckebrot, který doplníte malým zeleninovým salátem nebo jen pár cherry rajčátky.
V této svačince přijmete zhruba 4 g vlákniny.
Pokud vám však knäckebrot chuťově nevyhovuje, můžete si klidně dát i klasické celozrnné pečivo. U knäckebrotu je však výhoda, že je velmi lehký, a na kusy ho proto můžete sníst více nežli klasického pečiva. :-)
Připravit si můžete i různé druhy pomazánek. V případě, že zvolíte například luštěninovou, obohatíte se tak o další množství vlákniny. Pár tipů, jak na luštěninové pomazánky naleznete v tomto článku.
K pomazánce se také skvěle hodí celozrnné tyčky a nebo jen na špalíčky nakrájená zelenina.
Naučte se mlsat zdravěji
Jste-li milovníky sladkého a občas sáhnete po nějaké té tyčince nebo sušence, vybírejte alespoň ty výrobky, které vám přinesou zároveň i prospěšné živiny - to znamená, že obsahují co nejvyšší podíl vlákniny a co nejméně přidaného cukru a nasycených mastných kyselin. Poslední dvě zmiňovaná kritéria už moc dobře znáte z předešlých měsíců, teď stačí jen přidat vlákninu. :-)
Opět uděláte nejlépe, když si vše připravíte doma. Inspirovat se můžete našimi recepty.
Ale je jasné, že občas je jednodušší sáhnout po nějaké té dobrotě v obchodě. Snažte se však sledovat složení a výživové údaje na obale a vybírejte pečlivě. Jak zjistit množství vlákniny ve výrobku jste se mohli dočíst v tomto článku.
Ze sušenek můžeme doporučit například výrobky REJ, z tyčinek jsou na vlákninu bohaté některé müsli tyčinky nebo třeba ovocné , proteinové nebo ořechové tyčinky. Vždy však hlídejte kromě vlákniny i hodnoty u cukrů a tuků, které mohou být u některých výrobků až příliš vysoké.
Nebojte se pečení
I sladké pečivo, jako jsou muffiny, koláče, bábovky, se dá připravit ve vhodnější variantě. Zde se ale vyplatí si opravdu upéct vlastní a nenechat se zlákat různými cereálními croissanty, buchtami apod., které se většinou "zdravě" pouze tváří, ale ve skutečnosti nejsou v porovnání s klasickými výrobky o mnoho lepší.
Při pečení muffinů, bábovek a jiných dobrot zkuste část klasické mouky nahradit celozrnnou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy. I ovoce určitý podíl vlákniny do sladkého pečiva dodá, a navíc to celý pokrm odlehčí.
Vyzkoušejte například ovesné muffiny s lesním ovocem - recept naleznete zde.
Nebojte se využít i zeleninu, třeba na cuketových muffinech, mrkvové bábovce nebo buchtě z červené řepy si pochutná určitě i zarytý odpůrce zeleniny a ani ho možná nenapadne ji v takové pochoutce hledat.
A co jste zvyklí svačit vy? :-)
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
